バレエで緊張したときは、鼻から短く吸い、口からゆっくり長く吐く呼吸がおすすめです。吐く時間を吸う時間より長くすると、呼吸が速くなりすぎるのを抑えやすくなります。
ただし、踊っている最中に呼吸を止めないことが大切です。緊張で肩が上がっているときは、まず息を吐いて体の力を抜き、その後に自然な呼吸へ戻しましょう。
バレエで緊張したときの基本の呼吸方法
本番前や出番を待っている間は、次のように呼吸します。
- 背中を伸ばし、肩を下げて立つ。
- 鼻から2〜3秒かけて、無理のない量の息を吸う。
- 口をすぼめるようにして、4〜6秒かけてゆっくり吐く。
- これを3〜5回くり返す。
大きく息を吸おうとしすぎると、かえって苦しくなったり、呼吸が速くなったりすることがあります。吸うことよりも、ゆっくり吐くことを意識してください。
息を吐くときに意識する場所
息を吐くときは、お腹を強くへこませるのではなく、肋骨（ろっこつ）が自然に内側へ戻る感覚を意識します。バレエでは姿勢を保つ必要があるため、お腹を固めすぎず、背中や脇も含めて胴体全体を広く使うことがポイントです。
肩が上下する呼吸になっている場合は、肩を無理に押し下げるのではなく、息を吐きながら首や肩の力をゆるめます。胸をつぶしたり、背中を丸めたりしないようにしましょう。
踊っている最中の呼吸方法
振り付けに集中すると息を止めやすい人は、動きの区切りで息を吐くように決めておくと実践しやすくなります。
- 腕を上げるときに息を吸い、下ろすときに吐く
- ジャンプの着地で息を止めず、着地後に吐く
- 回転前に息を吸いすぎず、回転中または回転後に小さく吐く
- 大きく表現する動きでは、動きに合わせて細く息を吐く
ただし、すべての動きに決まった呼吸があるわけではありません。振付や先生の指示を優先し、踊りに合わせて自然に呼吸できる方法を選びます。
本番直前にできる短い呼吸法
出番直前で時間がないときは、次の1回だけでも行えます。
- 足裏で床を感じ、視線を一点に置く。
- 鼻から軽く息を吸う。
- 口から細く長く息を吐く。
- 吐き終わったら、次の息を自然に吸う。
「たくさん吸う」よりも、「息を吐いてから次の動きを始める」ことを目標にすると、体を固めにくくなります。呼吸に集中しすぎて振付を忘れそうな場合は、1〜2回だけ行い、すぐに音楽や最初の動きへ意識を戻してください。
緊張で呼吸が速くなったときの対処
息が浅く速くなったときは、深呼吸を何度もくり返すより、まず動きを止められる場所でゆっくり息を吐きます。その後、通常の呼吸に戻るのを待ちましょう。
めまい、胸の痛み、強い息苦しさ、手足のしびれなどがある場合は、練習や本番を続けず、指導者や周囲の大人に伝えてください。症状が強い場合や繰り返す場合は、医療機関への相談も必要です。
練習で呼吸を身につける方法
本番で急に呼吸法を変えるのではなく、普段のレッスンから動きと呼吸を組み合わせます。
- バーでゆっくり動きながら、息を止めていないか確認する。
- 簡単な振り付けを、吐く場所を決めて踊る。
- 次に、音楽に合わせて自然な呼吸へ戻す。
- 最後に本番と同じ順番で、呼吸を意識しながら通す。
緊張したときのバレエの呼吸方法は、吸いすぎず、ゆっくり吐き、踊っている間も息を止めないことが基本です。まずは本番前に「鼻から吸って、口から長く吐く」呼吸を3回行い、肩と首の力を抜くところから始めましょう。
