バレエの柔軟性を上げるときは、痛みを我慢して無理に伸ばさないことが最も重要です。体が温まっていない状態で強く伸ばしたり、反動をつけたり、開脚やターンアウトを無理に広げたりすると、筋肉や腱、関節を痛めるおそれがあります。
バレエの柔軟性を上げるときの主な注意点
痛みを感じるまで伸ばさない
ストレッチ中に「伸びている」と感じる程度の張りはあっても、鋭い痛みや関節の痛みが出るまで続けてはいけません。痛みを我慢して可動域を広げても、柔軟性が安全に高まるとは限らず、体をかばうことで動きが崩れることがあります。
次のような感覚がある場合は、その場で中止してください。
- 関節の内部を刺すような痛み
- 筋肉に急に走る痛み
- しびれ、麻痺したような感覚
- 伸ばした後も続く強い痛み
- 腫れ、熱感、皮下出血
体を温めてから行う
柔軟性を高める練習は、軽い歩行やプリエなどで体を温めてから行います。起床直後や長時間座った後など、体が冷えている状態でいきなり深い開脚や前屈をするのは避けましょう。
ただし、体が温まっているからといって痛みのある範囲まで伸ばしてよいわけではありません。温まった後も、ゆっくり動かしながら無理のない範囲を守ります。
反動をつけて伸ばさない
上下に弾むような動きや、勢いを使った前屈は、筋肉を急に引っ張る原因になります。ストレッチでは反動を使わず、息を止めずに、一定の姿勢を保ちながらゆっくり行ってください。
呼吸を止めると体に力が入りやすくなります。息を吐くときに少し力を抜き、痛みが出ない範囲で姿勢を保つと、動きを確認しやすくなります。
バレエ特有のターンアウトを無理に広げない
ターンアウトは、足先だけを外側に向ければよい動きではありません。股関節を中心に、脚全体を外旋させて行う必要があります。足先だけを開こうとすると、膝や足首、足の甲にねじれがかかることがあります。
特に、次のような姿勢は避けてください。
- かかとや膝の向きがそろっていないのに、足先だけを外へ向ける
- 膝が内側に入った状態でプリエを行う
- 床に座って足を無理に押し開く
- 他人に体を押してもらい、限界を超えて伸ばす
ターンアウトの角度には、筋肉の柔軟性だけでなく、股関節の形や骨格など個人差も関係します。180度を目標にして無理をするのではなく、正しい姿勢を保ったまま動ける範囲を広げることが大切です。
柔軟性だけでなく、支える力も鍛える
バレエでは、脚が高く上がることや開脚ができることだけでなく、その姿勢を自分の力で保てることも重要です。柔軟性だけを追い求めると、関節を支える筋力や体の安定性が不足し、踊りにくさやけがにつながる場合があります。
ストレッチとあわせて、腹部、背中、お尻、内ももなどを使い、正しい姿勢を保つ練習も行いましょう。たとえば、バーや壁に頼りすぎずに姿勢を保つ練習、ゆっくり脚を上げ下げする練習などは、柔軟性を踊りに生かすために役立ちます。
柔軟性を上げる練習は少しずつ続ける
柔軟性は、1回の強いストレッチで大きく変えるものではありません。無理のない強さで定期的に続け、前回より痛みなく動けるか、姿勢を崩さずに行えるかを確認します。
練習量を増やすときは、時間や回数、伸ばす深さを一度に大きく変えないようにしてください。翌日まで痛みや動かしにくさが残る場合は、負荷が強すぎた可能性があります。
柔軟性の変化は可動域だけで判断しない
前屈の深さや開脚の角度だけでなく、次の点も確認しましょう。
- 痛みなく動かせるか
- 左右差が大きくなっていないか
- 膝や足首の向きを保てるか
- 姿勢を自分の力で安定させられるか
- レッスン後や翌日に痛みが残っていないか
角度が大きくなっていても、姿勢が崩れていたり、関節に負担がかかっていたりするなら、バレエの動きに使える柔軟性とはいえません。
痛みやけががある場合は練習を続けない
レッスン中に痛めた、腫れがある、歩くと痛い、特定の動きで毎回痛むといった場合は、柔軟性を高める練習をいったん中止してください。痛みがある部位をさらに伸ばすと、状態を悪化させる可能性があります。
痛みが続く場合や、けがの後に練習を再開する場合は、医師や理学療法士などに相談してください。成長期の人、過去に股関節・膝・足首・腰を痛めた人も、自己判断で強いストレッチを行わないほうが安全です。
柔軟性を上げるための安全な進め方
基本的には、次の順番で行うと無理な負荷を避けやすくなります。
- 軽く歩く、関節を動かすなどして体を温める。
- バーや床で、姿勢が崩れない範囲の軽い動きを行う。
- 痛みのない範囲でゆっくりストレッチする。
- 呼吸を止めず、反動を使わずに姿勢を保つ。
- 終了後と翌日に、痛みや動かしにくさがないか確認する。
- 痛みが残る場合は、次回の強さや時間を減らす。
自分では姿勢を判断しにくい場合は、バレエの指導者に、膝や足首の向き、骨盤の傾き、ターンアウトの使い方を確認してもらいましょう。柔軟性を上げるときの目標は、無理に大きな角度を作ることではなく、正しい姿勢で痛みなく動ける範囲を少しずつ広げることです。
